家族みんなのお弁当～第二弾～:～調理力で健康！プロジェクト～

　
　

調理力の人気コンテンツのひとつであるお弁当レシピ集。今回は、家族みんなのお弁当レシピの第二弾です。同じ素材で、食べ盛り伸び盛りの中高校生用のお弁当と、50代パパのお弁当をカンタンに作り分けるコツをご紹介します。

一人の一生で最もたくさん食べなければならないのは、男の子は高校、女の子は中学時代です。1日のエネルギー必要量は、男子高校生は2750kcal前後、女子中学生は2250kcal前後。間食も多い時期なので、お弁当は700kcalを目安にしましょう。

いっぽう、50代パパの1日のエネルギー必要量は、およそ2100～2450kcal。50代になったら、主菜と主食は若いときの20％減が目安です。この現実を目で見てしっかり自覚してもらうためにも、親子弁当を作る意味があるのかもしれません。

50代パパの通勤弁当

ふりかけごはん（ごはん120g）と下記のおかずをつめて、1食476kcal、塩分3.6g。
メタボ気味のお父さんにも安心のお弁当です。
あじのカレー南蛮漬け、きんぴら、キャベツのもみ漬けは、前の晩のうちに作っておいてもよいでしょう。

あじのカレー南蛮漬け
揚げたてをすぐに南蛮酢に漬けると、味がよくしみて冷めてもおいしくいただけます。

二色ピーマンとごぼうのきんぴら
色々な歯ごたえの野菜を選んで、食感アップ。煮汁はなくなるまでいり煮することで、しっかり味をつけることができます。

かぼちゃのしょうが煮
レンジで作る、お手軽で簡単な煮物です。

キャベツのもみ漬け
さわやかな青じそを使った、手軽で簡単にできる浅漬けです。

中高生のお弁当

ふりかけごはんは、ごはんを200gに、きんぴらはピーマンの肉詰め焼きに、キャベツのもみ漬けはサラダにアレンジして、1食694kcal、塩分3.5gです。
ピーマンのひき肉詰め焼きのひき肉も、他のおかずと同じように前の晩に炒めて準備しておくと、朝はピーマンに詰めるだけです。

●あじのカレー南蛮漬け
50代パパの弁当と同じ。

●かぼちゃのしょうが煮
50代パパの弁当と同じ。

ピーマンのひき肉詰め焼き
オーブントースターの敷き皿にアルミホイルを重ねてピーマンを倒れないように並べて焼くと、きれいに仕上がります。

キャベツのもみ漬けサラダ
キャベツのもみ漬けにトマトを加え、酢と油をからめます。

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